Ihr Guide zu perfekter Erholung!

Mehr als 40 Prozent der Beschäftigten können nicht richtig von der Arbeit abschalten. Das ergab die letzte Befragung des Landesinstituts für Arbeitsgestaltung des Landes NRW. Dieses Ergebnis spiegelt sich auch in meinen Workshops wider, wo Mitarbeiter sehr anschaulich berichten, wie sich auf Dauer immer mehr Anspannung und Erschöpfung ansammeln.

Auch wenn Sie Ihren Job wirklich lieben: die Entspannung an Feierabend und Wochenende ist kein Luxus, sondern ein absolutes Muss. Wer nicht entspannen kann, baut auf Dauer ab!

Die entscheidende Frage lautet also: Wie können wir vom stressigen Alltag auf Erholung umschalten?

Diese drei Phasen der Erholung sollten Sie kennen:

Das Geheimnis wirksamer Erholung liegt deshalb in einer bewussten Gestaltung dieser drei Phasen! Am sichersten gelingt das mit dem Installieren von festen Gewohnheiten. Welche das sein könnten, erfahren Sie hier!

Merke: Schaffen Sie sich Rituale, die den Übergang von einer Phase zur nächsten markieren!

Schritt 1: Fünf wirksame Strategien, um den Arbeitstag zu verabschieden

Diese fünf Aktionen sind perfekt geeignet, um zu Ihrem Feierabend- oder Wochenendritual zu werden. Sie unterstützen den positiven Abschluss einer Arbeitseinheit. Rituale haben zudem die wunderbare Eigenschaft, sich in Ihrer Wirkung immer weiter zu verstärken.

1. Offene Enden sammeln - Halten Sie unerledigte Aufgaben spätestens am Ende eines Arbeitstages schriftlich fest. So wissen Sie, dass Sie nichts Wichtiges vergessen können und schalten leichter ab. Der Versuch, Dinge unnotiert im Kopf zu behalten, sabotiert Entspannung.
2. Machen Sie sich bewusst, was Sie heute alles geschafft haben - Im stressigen Arbeitsalltag geht das oft unter, weil man nur auf das fokussiert ist, was noch nicht erledigt ist. Wer sich auch die spontanen, ungeplanten Aktivitäten des Tages bewusst macht, bleibt motiviert. Anzuerkennen, was man geleistet hat, macht ein gutes Gefühl und lässt den Arbeitstag zufrieden abschließen.
3. Lernen Sie aus dem vergangenen Tag - Was ist nicht nach Plan gelaufen? Wo gab es Probleme? Leiten Sie Erkenntnisse und Lösungsideen für sich ab. Durch die kontinuierliche Reflexion Ihrer Arbeitsweise, nutzen Sie Fehler für Ihre Weiterentwicklung.
4. Richten Sie eine Feierabendroutine ein - Räumen Sie Ihren Schreibtisch auf, heften Sie Dokumente ab, aktualisieren Sie Ihre Korbablage etc.. Wenn Sie das jeden Tag zum Feierabend hin tun, setzen Sie Ihr Signal für die Umstellung auf Freizeit immer effektiver.
5. Begrüßen Sie den Feierabend - Hören Sie auf der Heimfahrt ein Hörbuch oder Ihre Lieblingsmusik, tauschen Sie zu Hause als erstes Ihr Business-Outfit gegen etwas "Authentisches", inspizieren Sie Ihren Garten oder kuscheln Sie eine Runde mit den Kindern.

Was auch immer Sie zu Ihrem "Arbeitseinheits-Verabschiedungsritual" machen, bleiben Sie konsequent dran. Wenn Sie sich nicht mehr bewusst dazu anhalten müssen, ist es geschafft. Sie haben eine Routine installiert, die Sie in Richtung Erholung schiebt.

Schritt 2: So leicht sammeln Sie neue Energiereserven!

• Gespräche mit dem Partner über Arbeitsthemen begrenzen - Es ist klar, dass sie sich über Jobthemen austauschen, das ist wichtig in einer Partnerschaft und tut oft auch einfach gut. Jedoch sollten diese Gespräche nicht den ganzen Abend dominieren. Stimmen Sie sich gemeinsam darüber ab, welchen Lebensbereich/ welches Zeitfenster Sie „arbeitsfrei“ halten wollen. Das tut auch Ihrer Beziehung gut.
• Keine dienstlichen Anrufe und Mails in der Freizeit - Wer in seiner Freizeit dienstliche Mails liest, schaltet nicht ab. Verzichten Sie konsequent darauf! Wenn Sie nicht irgendeine Form von "Bereitschaftsdienst" haben, dann bestehen Sie darauf, innerhalb eines klar definierten Zeitfensters nicht erreichbar zu sein.
• Sorgen Sie für Bewegung - Zu den wirksamsten und gesündesten „Entspannungsübungen“ gehören Bewegung und Sport. Bewegung baut Stresshormone ab und setzt Glückshormone frei. Ob Sie einen Spaziergang im Stadtwald machen, ins Schwimmbad gehen, eine Runde mit dem Fahrrad drehen oder im Fitness-Center schwitzen ist egal, aber tun Sie regelmäßig irgendetwas. Jede Art von Sport wirkt!
• Zeit mit dem Partner und/oder den Kindern verbringen - Beziehungen zu Menschen, die uns etwas bedeuten, machen uns stark und wirken wie ein Schutzschild bei Belastung von außen. Gemeinsame Zeit mit dem Partner, mit Familie und Freunden sollte zur Quality-Time werden. Nehmen Sie sich die Zeit für echte Begegnung und pflegen Sie wertvolle Beziehungen!
• Meditation/ Achtsamkeit - Untersuchungen belegen, dass Meditierende bereits nach einigen Monaten der Praxis messbare Veränderungen ihrer Gehirnstrukturen aufweisen. Sie zeigen mehr Stressresistenz und können auch mit belastenden Gedanken souveräner umgehen. Achtsamkeitsübungen und Meditation funktionieren übrigens auch ohne jeden religiösen Überbau. Inzwischen gibt es Kursangebote nicht nur in Großstädten. Auch per Internet oder App lassen sich entspannende Sequenzen im Alltag leicht einbauen.
  (Die Apps Headspace und 7Mind kann ich empfehlen, ebenso meine 7-Minuten Entschleunigung!)
• Was bereitet Ihnen Freude? - Chillen ist gut, aber jeden Abend vor der „Glotze“ zu verbringen, ist vielleicht auch nicht das Richtige. Ein interessantes Buch könnte eine Alternative sein oder ein Konzert, ein heißes Bad, Musik machen oder einen Tanzkurs besuchen ...
  Oft muss man sich dazu wirklich aufraffen, ist dann aber hinterher doch happy darüber und fühlt sich gut.
• Für ausreichend entspannten Schlaf sorgen - Im Bett surfen oder fernsehen klingt zwar gemütlich, ist aber wenig schlaffördernd; selbst dann nicht, wenn Sie abends den Blauanteil des Lichts beim genutzten Gerät herausfiltern. Ihr Gehirn sollte das Schlafzimmer nicht mit Wach-Tätigkeiten in Verbindung bringen, sondern nur mit Erholung. Entspannen Sie sich schon bevor Sie ins Bett gehen, machen Sie einen Abendspaziergang, nehmen Sie ein Bad oder gönnen Sie sich einen Tee mit Honig. Alkohol hilft zwar auch beim Einschlafen, behindert jedoch das Durchschlafen und sorgt dafür, dass Sie häufiger aufwachen. Schließen Sie den Tag mental für sich ab, bevor Sie ins Bett gehen. Lassen Sie Erlebtes Revue passieren, insbesondere die Dinge für die Sie dankbar sind. Notieren Sie Dinge, an die Sie denken wollen und übergeben Sie im Kopf herum schwirrende Gedanken einem Notizblock.

Auch hier gilt wieder: Entwickeln Sie Routinen! Reservieren Sie bestimmte Zeiten für Sport oder andere Events. Planen Sie beispielsweise jeden 1. Sonntag im Monat als Ausflugstag für die Familie oder gehen Sie mit Partner oder Partnerin mittwochs regelmäßig Tango tanzen. Jedesmal wenn Sie lachen, gut drauf sind und wirklich Spaß haben, zahlen Sie auf Ihr Energiekonto ein. Schauen Sie, dass Sie hier immer im Plus sind!

Schritt 3: Sich auf neue Herausforderungen einstimmen!

Gegen Ende der Erholungsphase spüren viele Menschen schon wieder die Energie, sich auf anstehende Projekte zu konzentrieren. Insbesondere, wenn wirklich Erholung stattgefunden hat.
Wenn Sie merken, dass ihr Kopf schon wieder mit dem nächsten Tag oder der nächsten Woche beschäftigt ist, ärgern Sie sich nicht. Skizzieren Sie kurz die anstehenden Aufgaben und halten Sie spontan Ihre Gedanken dazu fest. Was Sie notiert haben, brauchen Sie nicht mehr zu memorieren, um es zu behalten. Damit haben Sie den Kopf wieder frei.

Je nach angesammelter Anspannung und Überlastung kann die notwendige Dauer der einzelnen Phasen sehr unterschiedlich sein. Je früher Sie auf Stress reagieren, desto leichter kommen Sie in einen Zustand der Entspannung. Wenn Sie allerdings schon längere Zeit im "Durchhaltemodus" unterwegs sind, dürfen Sie von einem entspannten Wochenende keine Wunder erwarten. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen und planen Sie Erholungsphasen wöchentlich, besser noch täglich für sich ein!