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4 Minuten Lesezeit

Ihr Guide zu perfekter Erholung!

Mehr als 40 Prozent der Beschäftigten können nicht richtig von der Arbeit abschalten. Das ergab die letzte Befragung des Landesinstituts für Arbeitsgestaltung des Landes NRW. Dieses Ergebnis spiegelt sich auch in meinen Workshops wider, wo Mitarbeiter sehr anschaulich berichten, wie sich auf Dauer immer mehr Anspannung und Erschöpfung ansammeln.

Auch wenn Sie Ihren Job wirklich lieben: die Entspannung an Feierabend und Wochenende ist kein Luxus, sondern ein absolutes Muss. Wer nicht entspannen kann, baut auf Dauer ab!

Die entscheidende Frage lautet also: Wie können wir vom stressigen Alltag auf Erholung umschalten?

Diese drei Phasen der Erholung sollten Sie kennen:

Das "Phasenmodell der Erholung" von Sportwissenschaftler Prof. Henning Allmer

Das Geheimnis wirksamer Erholung liegt deshalb in einer bewussten Gestaltung dieser drei Phasen! Am sichersten gelingt das mit dem Installieren von festen Gewohnheiten. Welche das sein könnten, erfahren Sie hier!

Merke: Schaffen Sie sich Rituale, die den Übergang von einer Phase zur nächsten markieren!

Schritt 1: Fünf wirksame Strategien, um den Arbeitstag zu verabschieden

Phase 1: Den Arbeitstag verabschieden, den Feierabend einladen!

Diese fünf Aktionen sind perfekt geeignet, um zu Ihrem Feierabend- oder Wochenendritual zu werden. Sie unterstützen den positiven Abschluss einer Arbeitseinheit. Rituale haben zudem die wunderbare Eigenschaft, sich in Ihrer Wirkung immer weiter zu verstärken.

  1. Offene Enden sammeln - Halten Sie unerledigte Aufgaben spätestens am Ende eines Arbeitstages schriftlich fest. So wissen Sie, dass Sie nichts Wichtiges vergessen können und schalten leichter ab. Der Versuch, Dinge unnotiert im Kopf zu behalten, sabotiert Entspannung.
  2. Machen Sie sich bewusst, was Sie heute alles geschafft haben - Im stressigen Arbeitsalltag geht das oft unter, weil man nur auf das fokussiert ist, was noch nicht erledigt ist. Wer sich auch die spontanen, ungeplanten Aktivitäten des Tages bewusst macht, bleibt motiviert. Anzuerkennen, was man geleistet hat, macht ein gutes Gefühl und lässt den Arbeitstag zufrieden abschließen.
  3. Lernen Sie aus dem vergangenen Tag - Was ist nicht nach Plan gelaufen? Wo gab es Probleme? Leiten Sie Erkenntnisse und Lösungsideen für sich ab. Durch die kontinuierliche Reflexion Ihrer Arbeitsweise, nutzen Sie Fehler für Ihre Weiterentwicklung.
  4. Richten Sie eine Feierabendroutine ein - Räumen Sie Ihren Schreibtisch auf, heften Sie Dokumente ab, aktualisieren Sie Ihre Korbablage etc.. Wenn Sie das jeden Tag zum Feierabend hin tun, setzen Sie Ihr Signal für die Umstellung auf Freizeit immer effektiver.
  5. Begrüßen Sie den Feierabend - Hören Sie auf der Heimfahrt ein Hörbuch oder Ihre Lieblingsmusik, tauschen Sie zu Hause als erstes Ihr Business-Outfit gegen etwas "Authentisches", inspizieren Sie Ihren Garten oder kuscheln Sie eine Runde mit den Kindern.

Was auch immer Sie zu Ihrem "Arbeitseinheits-Verabschiedungsritual" machen, bleiben Sie konsequent dran. Wenn Sie sich nicht mehr bewusst dazu anhalten müssen, ist es geschafft. Sie haben eine Routine installiert, die Sie in Richtung Erholung schiebt.

Schritt 2: So leicht sammeln Sie neue Energiereserven!

Phase 2: Schaffen Sie Raum für Dinge, die Ihnen Freude bereiten und gut tun!

Auch hier gilt wieder: Entwickeln Sie Routinen! Reservieren Sie bestimmte Zeiten für Sport oder andere Events. Planen Sie beispielsweise jeden 1. Sonntag im Monat als Ausflugstag für die Familie oder gehen Sie mit Partner oder Partnerin mittwochs regelmäßig Tango tanzen. Jedesmal wenn Sie lachen, gut drauf sind und wirklich Spaß haben, zahlen Sie auf Ihr Energiekonto ein. Schauen Sie, dass Sie hier immer im Plus sind!

Schritt 3: Sich auf neue Herausforderungen einstimmen!

Phase 3: Halten Sie in Gedanken auftauchende To-Dos oder Ideen für anstehende Aufgaben fest!

Gegen Ende der Erholungsphase spüren viele Menschen schon wieder die Energie, sich auf anstehende Projekte zu konzentrieren. Insbesondere, wenn wirklich Erholung stattgefunden hat.
Wenn Sie merken, dass ihr Kopf schon wieder mit dem nächsten Tag oder der nächsten Woche beschäftigt ist, ärgern Sie sich nicht. Skizzieren Sie kurz die anstehenden Aufgaben und halten Sie spontan Ihre Gedanken dazu fest. Was Sie notiert haben, brauchen Sie nicht mehr zu memorieren, um es zu behalten. Damit haben Sie den Kopf wieder frei.

Notieren Sie in Gedanken auftauchende To-Dos!

Je nach angesammelter Anspannung und Überlastung kann die notwendige Dauer der einzelnen Phasen sehr unterschiedlich sein. Je früher Sie auf Stress reagieren, desto leichter kommen Sie in einen Zustand der Entspannung. Wenn Sie allerdings schon längere Zeit im "Durchhaltemodus" unterwegs sind, dürfen Sie von einem entspannten Wochenende keine Wunder erwarten. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen und planen Sie Erholungsphasen wöchentlich, besser noch täglich für sich ein!

Merke: Was auch immer Ihr Job ist, Sie machen ihn nur in dem Maße gut, wie Sie bei guter Energie sind!


Über die Autorin:

Kerstin March ist Diplom-Psychologin, Dozentin und Coach. Sie hilft Unternehmen, psychische Belastungen am Arbeitsplatz zu reduzieren und Mitarbeiter nachhaltig fit zu machen. Ihr Blog und die kostenfreien Video-Coachings unterstützen Interessierte dabei, ihren Job mit mehr Kompetenz und Gelassenheit anzugehen!

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