10 Tipps für besseren Schlaf!

Laut einer Online-Befragung der Plattform Statista von 2023 haben 43% der 6000 Befragten Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Wenn ich die Anfragen bei mir zum Thema Schlafprobleme einbeziehe, dann ist die Tendenz ganz klar steigend.

Wer daran aktiv etwas ändern möchte für sich, sollte es mal mit diesen zehn erprobten Tipps versuchen:

Noch eben die Mails checken, online die neue Jeans bestellen oder auch fernsehen – all das sollten wir nicht im Bett tun, wenn wir Schlafprobleme haben. Unser Gehirn verbindet sonst diesen angeregten Zustand mit unserem Ruhebereich und irgendwann ist es kein wirklicher Ruhebereich mehr, sondern nur noch der Raum, wo das Bett steht.

Im Bett bei gedimmtem Licht etwas zu lesen oder auch zu schreiben, kann beim Einschlafen dagegen helfen. In meinem Video: „Wie Du Stress für Dich nutzen kannst“ gibt es Anregungen für eine Art Tagebuch, das besonders stressreduzierend wirkt und Ihre Resilienz stärkt. Einen Link füge ich am Ende des Blogartikels an.

Und - da wir ja über unser Schlafzimmer sprechen: auch Sex kann sehr entspannend wirken, egal ob mit Partner oder solo.

Der Partner schnarcht, Autolärm von der nah gelegenen Straße dringt durch, es ist zu warm oder die Füße sind kalt – viele Faktoren beeinflussen unsere Schlafqualität. Fluglärm beispielsweise mindert die Schlafqualität; das zeigen Untersuchungen im Umfeld des Frankfurter Flughafens.

Öhrstöpsel können hier eine Option sein – einfache Modelle bringen eine Geräuschdämmung von 20-30 db. Fluglärm verringert sich so auf ein Maß, dass die natürlichen Schlafphasen wieder ermöglicht.

Wenn Sie wegen des Partners schlecht schlafen können, dann trauen Sie sich, das Thema anzusprechen. Viele Schnarcher merken selbst gar nicht, wieviel Lärm sie nachts produzieren.

Ein Faktor, der einem nicht so bewusst wird, weil er gefühlt gar nicht stört, ist blaues Licht von Smartphone oder Tablet. Es hemmt ebenso wie helles, weißes Licht die Bildung des Schlafhormons Melatonin, das uns abends müde machen soll. Ein weiterer Schlafstörer, den wir abstellen sollten.

Körper und Geist lieben Regelmäßigkeit. Wer Schlafprobleme hat, kann von einer täglichen Routine profitieren, die man auch am Wochenende beibehält.

Der typische Party-Modus:
- Am Wochenende spät ins Bett und dann lange Ausschlafen - bringt unsere innere Uhr durcheinander. Wer einen robust guten Schlaf hat, kann das natürlich machen. Ansonsten ist es eher keine gute Idee und nur etwas für besondere Ausnahmen.

Schwierig ist es für Schichtarbeitende. Es gibt eine Broschüre der Barmer, die heißt: Gesund und fest schlafen bei Schichtarbeit - mit speziellen Tipps für Betroffene. Den Link stelle ich ebenfalls unten ein.

Auch ein Jetlag oder die Zeitumstellung in März und Oktober können den Schlafrhythmus stören, zum Glück aber nur vorübergehend, bis sich die Routine wieder eingependelt hat.

Wer nachts ausreichend schläft, braucht am Tag in der Regel keinen Mittagsschlaf. Manche schwören darauf, es spricht auch nichts dagegen, außer man ärgert sich darüber, dass man abends nicht müde wird.

Dann lieber kein Nickerchen einbauen oder die Siesta auf maximal 20 Minuten begrenzen. Ein kurzer Powernap funktioniert übrigens auch im Sitzen und das Risiko tiefer einzuschlafen ist gebannt.

Espresso am Abend oder eine Gute-Nacht-Zigarette sind bei Schlafstörungen keine gute Idee – Koffein und Nikotin wirken aufputschend. Wenn Sie Raucher sind, versuchen Sie zeitlichen Abstand zwischen die letzte Zigarette und das Einschlafen zu bringen. Probieren Sie mal aus, wie lange das geht, bevor die „Schmacht“ kommt. Entzugserscheinungen stören den Schlaf nämlich auch.

Auch ein sehr voller Magen oder großer Hunger können Schlafverhinderer sein. Besser abends etwas Leichtes essen und für mindestens 3 Stunden Abstand vor dem Zubettgehen sorgen. Gegen aufkommenden Appetit kann ein warmer Kräutertee helfen, der zudem beruhigt.

Auch sehr beliebt: der Alkohol. Er macht tatsächlich müde, aber Ihr Schlaf wird oberflächlicher und weniger erholsam. Alkohol verkürzt die Tiefschlafphasen, in denen wir am meisten Kraft tanken. Weniger ist da eindeutig mehr.

Bei Vielen geht es regelmäßig vor dem Einschlafen los: das sorgenvolle Grübeln. Man könnte meinen, dass wir dabei vielleicht auf gute Lösungsideen kommen oder zumindest uns selbst und unsere Bedürfnisse besser kennenlernen. Aber das Gegenteil ist der Fall: Stressgefühle verstärken sich nur und schaffen zusätzliche Probleme. Es setzt nämlich eine zweite Grübelwelle ein: „Warum kann ich wieder nicht einschlafen?“ Die Angst, mal wieder lange wach zu liegen, wird mit jeder Erfahrung, nicht einschlafen zu können größer – es beginnt ein sog. Teufelskreis.

Versuchen Sie doch mal diese beiden erprobten Strategien:

1. Entlasten Sie Ihren Denkapparat:
   Legen Sie sich Block und Stift ans Bett und schreiben Sie auf, was Ihnen durch den Kopf geht und Sie nicht einschlafen oder durchschlafen lässt. Dann sagen Sie sich: „Wie produktiv mein Hirn doch arbeitet. Fantastisch. Jetzt ist alles notiert, morgen werde ich mich um alles kümmern, aber jetzt ist Schlafen dran.
   
2. Der "Gedanken-Stopp".: Wenn Sie merken, dass es in Ihnen mal wieder grübelt, dann sagen Sie zu sich selbst innerlich oder auch laut "Stopp" und lenken Ihre Gedanken um. Zum Beispiel auf schöne Bilder oder angenehme Erinnerungen.

Tipp: Es gibt auch digitale Kurse, angelehnt an die kognitive Verhaltenstherapie mit belegter Wirksamkeit. Zwei Apps sind empfehlenswert:

• Hello Better und
• Somnio.

Allerdings kosten die Apps für 3 Monate ca. 250.- bzw. 450.- Euro, wenn Sie Selbstzahler sind. Sie können auch bei Ärztin oder Psychotherapeutin nachfragen, ob sie es verschreiben.

Wer sich tagsüber regelmäßig bewegt oder Sport treibt, schläft besser. Das belegen wissenschaftliche Untersuchungen immer wieder.

Integrieren Sie Bewegung in den Alltag:

• Gehen Sie spazieren,
• nehmen Sie die Treppe,
• machen Sie Erledigungen mit dem Rad,
• falls Sie ein Einzelbüro haben, gehen Sie herum beim Telefonieren,
• zu Hause genauso und
• arbeiten Sie nach Möglichkeit zwischendurch an einem Stehtisch.

Das sorgt für Wechsel der Körperhaltung und zählt ebenfalls auf das Bewegungskonto ein. Zusätzliche Sporteinheiten mehrmals die Woche verbessern nicht nur Ihre Gesundheit, sondern auch die Schlafqualität.

Schlafprobleme können auch das Symptom einer Erkrankung sein.

• Ein gestörter Hormonhaushalt,
• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
• oder auch psychische Erkrankungen wie Depression oder Angststörung können mit eine Ursache sein.
• Schnarcher mit Schlafapnoe bekommen teils gar nicht mit, dass Sie wegen der Atemaussetzer nachts oft erwachen. Sie sind nur oft sehr müde, trotz gefühlt ausreichenden Schlafs.

Gehen Sie mit starken und langanhaltenden Schlafproblemen oder Müdigkeit trotz Schlaf zur Ärztin und lassen Sie sich durchchecken. Dann können Sie mit der Veränderung an der richtigen Stelle ansetzen.

Hier zwei Strategien aus dem Therapeuten-Werkzeugkoffer:

Eine Strategie nennt sich Stimuluskontrolle: Sie kann helfen, wenn Sie oft lange wachliegen und Ihr Gehirn das „im Bett liegen“ mit Anspannung verknüpft hat. Ein Programm, dass wir löschen wollen:

• Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie sich richtig müde fühlen. Solange Sie entspannt sind, können Sie liegenbleiben, auch wenn Sie nicht schlafen.
• Sobald Sie aber anfangen sich Sorgen um die Nachtruhe zu machen oder ärgerlich werden, gehen Sie in ein anderes Zimmer. Lesen Sie etwas, schreiben Sie oder hören Sie entspannende Musik, ganz wichtig: bei gedimmtem Licht.
  Legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie sich entspannt müde fühlen. Das Prinzip dahinter: Ihr Bett ist ein Ort der Ruhe und sobald Sie Anspannung spüren, verlassen Sie diesen Ort.
• Egal wie lange es gedauert hat, bis Sie eingeschlafen sind: Stehen Sie morgens normal auf und schlafe nicht tagsüber. Nach ca. zwei Wochen haben Sie die Verknüpfung von Bett und Anspannung erfolgreich gelöscht.

Eine andere Möglichkeit, ist die sog. Schlafrestriktion:

• Dabei wird die Bettzeit verkürzt und man verringert die oft lange Zeit des Wachliegens.
• Durch den entstehenden Schlafmangel steigt dann der Schlafdruck und man schläft schneller ein und durch. Einfach weil man so übermüdet ist.
• Dann wird das Schlaffenster langsam wieder verlängert, bis die individuelle Schlafenszeit gefunden ist.

Diese Methode wirkt wie eine Neujustierung, beispielsweise wenn der Schlafrhythmus aus dem Takt geraten ist, durch häufige Fernreisen und Zeitzonenverschiebungen oder auch wenn man nachts oft Aufstehen muss, weil Kleinkinder versorgt werden müssen o.ä..

Wer gelernt hat sich zu entspannen, ist Anspannung und Sorgen weniger ausgeliefert. Ob Stress im Alltag oder die Angst, wieder wach zu liegen in der Nacht. Entspannungstechniken machen Sinn, weil wir damit Körper und Geist in einen guten, handlungsfähigen Zustand bringen können. Und ganz nebenbei lockern sich die Muskeln, der Atem geht ruhiger und wir können leichter einschlafen.

• Sie können progressive Muskelrelaxation lernen
• oder es mit Yoga probieren.
• Aber auch zwei Meditationsapps haben gute Bewertungen bei Stiftung Warentest: Headspace und 7Mind sind im Jahresabo für ca. 5.- Euro im Monat auch ganz bezahlbar, finde ich.

Egal welchen der Tipps Sie ausprobieren, geben Sie sich Zeit. Was sich über Monate oder Jahre eingeschlichen hat, verändert sich nicht abrupt. Haben Sie Geduld und bleiben Sie dran.

Vielleicht fragen Sie sich, ob nicht auch Schlafmittel eine Option sind. Klar, so eine Pille wirkt, Sie schlafen, aber die Schlafqualität ist nicht so wie bei natürlichem Schlaf. Mich würde zudem allein schon das Studium der möglichen Nebenwirkungen auf dem Beipackzettel um den Schlaf bringen. Es ist keine wirkliche Lösung, nichts für den Dauerbetrieb.

Achten Sie zudem ab jetzt genau auf die Dinge, die Ihnen aktuell den Schlaf rauben. Also wenn ich mich frage, was ich tun müsste, um mich ganz sicher um den Schlaf zu bringen.

Das wäre ganz einfach:

Ich müsste mich nur tagsüber viel zu wenig bewegen und mir dann abends im Polit-Talk die selbstgefälligen Textbeiträge von Politikern im Wahlkampf-Modus antun. Wenn ich mir dann auch noch vor Augen führe, dass ich den Zirkus mit meinem Rundfunkbeitrag mitfinanziere, ist die abendliche Entspannung hin.

Diesen Blogartikel gibt es hier auch als Video!

Broschüre der Barmer: Gesund und fest schlafen bei Schichtarbeit - mit speziellen Tipps für Betroffene!
https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/schlaf/schlafen-schichtarbeit-1057094

Video zum Thema: Wie Du Stress für Dich nutzen kannst!